Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids est un ensemble d'exercices bien choisis. Les exercices du matin sont un catalyseur qui stimule les processus métaboliques pendant toute la journée. Le principal secret de la perte de poids est le bon ensemble d'exercices.
Les bienfaits des exercices du matin
Les exercices du matin vous permettent de vous réveiller rapidement, de vous tonifier et de rejoindre votre vie active quotidienne.
L'exercice guérit le corps :
- augmenter l'immunité;
- lutter contre l'hypodynamie;
- aider à perdre du poids et à consolider l'effet obtenu;
- vous permettre de travailler différents groupes musculaires et de former le soulagement corporel nécessaire;
- sont la prévention des maladies cardiaques et des insuffisances respiratoires (exercices cardio et exercices de respiration).
Faire de l'exercice le matin pour perdre du poids, des exercices pour différents groupes musculaires vous donneront une bonne humeur, vous aideront à rester en forme et à améliorer votre santé.
Pourquoi l'exercice du matin est-il le plus efficace?
- Le métabolisme ralentit la nuit. Le sommeil est le reste de tout le corps, le pouls et la fréquence respiratoire baissent, la pression artérielle et le taux de réactions métaboliques diminuent.
- L'échauffement matinal vous permet de transférer rapidement le corps du mode sommeil à la phase active d'éveil.
- L'exercice nécessite une augmentation de l'absorption du glucose par les muscles. Le métabolisme est réduit le matin. Pendant l'entraînement, immédiatement après le réveil, les sucres nécessaires au travail musculaire commencent à être produits en raison de la dégradation des amas graisseux sous-cutanés.
- L'exercice matinal pour perdre du poids est la base de la lutte contre l'excès de poids, sans lui, vous ne pouvez pas activer le métabolisme et obtenir des résultats.
Échauffement - comment commencer à faire de l'exercice?
Toute activité physique commence par la mesure du pouls et de la pression. Si les indicateurs sont corrects, ils commencent à se réchauffer.
La charge commence par des exercices d'étirement et de respiration - prenez plusieurs respirations et expirations profondes. Ensuite, une série d'exercices est effectuée:
- Pour augmenter le tonus des muscles du cou, tournez la tête d'avant en arrière, de gauche à droite, amenez le menton vers la poitrine.
- Les mains sont pétries avec des balançoires vers le haut et sur les côtés. Faites 10 répétitions vers la droite, la gauche, le haut et le bas. Assurez-vous de travailler les articulations du poignet, du coude et de l'épaule avec des mouvements de rotation circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
- Les muscles du tronc sont pétris en se pliant et en se tordant à partir d'une position debout.
- L'échauffement des membres inférieurs comprend des balancements de jambes et des squats.
La durée de la partie d'échauffement de la gymnastique est de 5 à 10 minutes. Il est nécessaire pour une bonne préparation du corps à un bloc spécial d'exercices pour perdre du poids.
Chargeurs
Les équipements sportifs doivent être correctement sélectionnés.
Pour une série d'exercices, vous pouvez choisir parmi :
- cerceau;
- corde à sauter;
- tapis de fitness;
- haltères de 0, 5 kg à 2 kg;
- vous pouvez acheter des ensembles de poids pour les bras et les jambes.
Il est recommandé de pratiquer avec des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels.
Les chaussures sont achetées exactement en fonction de la taille du pied - respirantes, avec des semelles antidérapantes.
Exercices de base pour les exercices du matin pour perdre du poids
Il existe 2 séries d'exercices de perte de poids :
Général
Une série d'exercices vise à réduire le poids corporel. Tous les groupes musculaires sont travaillés uniformément. Efficace avec un régime.
Correction des zones problématiques de la figure
Il y a un maximum de travail avec une zone - ils enlèvent le ventre, réduisent le volume des hanches ou des plis graisseux sur le dos. Il est sélectionné individuellement.
Exercices du cou
Les rotations et les tours de tête se font à un rythme lent pendant 10 à 15 dans chaque direction.
Les exercices font partie du complexe de perte de poids et sont nécessaires pour :
- normalisation de la circulation cérébrale;
- diminution de la pression intracrânienne.
Exercices pour les bras et le dos
Chez les femmes de plus de 40 ans, les zones de l'avant-bras et du dos peuvent devenir des zones à problèmes. Les accumulations excessives de graisse sont localisées sous forme de plis dans les régions thoracique et lombaire.
Les bras augmentent de diamètre, en particulier au niveau de la ceinture scapulaire.
Exercices efficaces :
- Pompes classiques du sol. Position de départ - position couchée. Chaque matin, ils sont effectués sous forme d'entraînement cyclique - 3 fois, 10 répétitions. Pour un mois d'entraînement constant, il faut jusqu'à 2 cm de tour de taille.
- Équilibrage. Position de départ - allongé sur le ventre. Les bras et les jambes étirés se lèvent et l'équilibre est maintenu pendant 10 à 15 secondes. Cela se fait en 3 cycles, chacun avec 5 à 7 approches.
Exercices pour l'abdomen et les côtés
Ce sont les domaines les plus problématiques pour une femme sur deux.
Les exercices de correction des zones visent les muscles abdominaux droits et obliques. Position de départ - allongé sur le dos, les bras derrière la tête ou croisés sur la poitrine.
Il existe plusieurs options pour éliminer les volumes excédentaires de l'abdomen et des côtés :
- Lever les jambes droites jusqu'à la formation d'un angle de 45 °, les maintenir dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis revenir à la position de départ. Faites 10 fois 3 séries.
- "Ciseaux" - les jambes droites à un angle de 15 à 20 ° par rapport au sol sont rapprochées et écartées d'avant en arrière, sans toucher les talons. Faites 10 à 15 croix, reposez-vous et répétez l'approche.
- Les jambes sont ramenées au corps, les genoux sont fléchis, les bras sont derrière la tête. Avec le coude de la main gauche, vous devez atteindre le genou droit et vice versa. 3 séries de 5 crunchs de chaque côté.
Un mois d'entraînement régulier renforce les muscles abdominaux et enlève 2-3 centimètres de la taille.
Exercices pour les jambes et les fesses
Le deuxième problème le plus courant chez les femmes est les fesses et les cuisses.
Squats
- Vous devez vous accroupir sur vos pieds, écartés de la largeur des épaules. S'il est nécessaire de travailler les bras, vous pouvez en plus faire un exercice avec des haltères, 1-2 kg pour chaque membre.
- Les mains pendant les squats sont tirées vers l'avant. Faites 10-15 squats en 3 cycles.
Fentes
- Renforce bien les muscles des fesses et des cuisses. Pour chaque jambe, une charge de 8 à 10 fentes est offerte par approche. Position de départ - debout, les bras le long du corps.
- Vous pouvez prendre des haltères pour travailler les muscles en même temps. Une jambe se plie au niveau de l'articulation du genou, l'autre jambe droite s'étend vers l'arrière. Pour chacun, 10 fentes sont effectuées.
Demi-squats
- L'exercice est utile pour renforcer l'intérieur des cuisses.
- Il faut imaginer mentalement une chaise et s'asseoir dessus. La position est fixe pendant 30-40 secondes. Répétez 10 fois.
"Bicyclette"
- La position de départ est de s'allonger sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Faites ensuite des mouvements circulaires avec vos pieds : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les mouvements sont exactement les mêmes qu'à vélo. Durée pour affiner les hanches et tonifier les muscles fessiers - 2 minutes dans un sens et idem dans le sens opposé.
- Avec l'exercice quotidien, le volume des cuisses est réduit de 2 à 2, 5 cm par mois d'entraînement.
Twisting ou auto-detox
- La torsion en position couchée vise à travailler les muscles abdominaux obliques et droits. En position assise, cela affecte davantage les muscles rhomboïdes et trapèzes du dos.
- La désintoxication à la maison améliore le métabolisme, élimine les produits métaboliques sous-oxydés du corps. L'excès de liquide part avec eux.
- Au cours de la première journée, il prend jusqu'à 1, 5 kg. Avec des procédures répétées, une moyenne de 5 kg est perdue en 10 jours.
Pour accélérer le métabolisme et éliminer les toxines sont utiles :
- thé à la menthe;
- thé au gingembre;
- eau citronnée;
- jus de pamplemousse fraîchement pressé.
L'auto-désintoxication permet de perdre du poids en éliminant l'excès de liquide du corps.
Véritable perte de poids - la réduction du poids et du volume corporels est basée sur la réduction des amas graisseux sous-cutanés.
Seul un programme d'exercices spécial le fournira. C'est un processus qui prend plus de temps et les kilogrammes partent lentement.
Planche
- L'exercice classique pour perdre du poids. Les 5 dernières années sont devenues particulièrement populaires. En faisant la planche, tous les muscles sont impliqués. La charge maximale est sur les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la ceinture scapulaire supérieure.
- La pose initiale est allongée sur le ventre. Ensuite, ils ont mis le corps parallèlement au sol, en soulevant les épaules à une hauteur de 25 à 30 cm, en s'appuyant sur les coudes et les orteils. Le corps doit rester strictement horizontal, sans lever les fesses ni le dos pendant 30 secondes.
- La charge augmente progressivement, ajoutant 5 à 10 secondes chaque jour suivant.
- Le résultat de la réduction du volume apparaîtra après un mois d'entraînement régulier.
Quelle est la différence entre les exercices pour femmes et les exercices pour hommes?
- En raison des hormones sexuelles présentes dans le corps des hommes et des femmes, le développement de la masse musculaire et de la graisse corporelle est différent. La force physique et l'endurance diffèrent.
- L'entraînement des hommes est principalement un entraînement de force. Les gars gagnent facilement de la masse musculaire, sont plus endurants, il leur est plus facile de supporter de lourdes charges.
- Les séances d'entraînement pour femmes pour les exercices du matin sont des options pour l'exercice aérobique:
- yoga;
- aptitude;
- élongation.
- Il est plus difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. L'objectif principal de l'entraînement est de maintenir un poids et une forme physique optimaux.
- La graisse s'accumule plus vite chez les femmes que chez les hommes
Quand ne faut-il pas faire d'exercices?
Les exercices du matin seront bénéfiques si :
- il est effectué par une personne en bonne santé ;
- la charge est calculée en fonction de l'âge et de la condition physique ;
- la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire sont surveillées tout au long de l'entraînement.
Il existe des contre-indications relatives et absolues à la charge.
Absolu signifie une interdiction totale de formation :
- toute maladie aiguë ou chronique au stade aigu;
- maladies cardiaques et pulmonaires graves au stade de la décompensation;
- 3e degré d'hypertension, ischémie myocardique;
- l'asthme bronchique.
Les contre-indications relatives comprennent :
- âge à partir de 65 ans;
- obésité du 3ème degré;
- grossesse, en particulier le dernier trimestre;
- période de récupération après une grippe ou des infections respiratoires aiguës;
- rééducation après des blessures, y compris sportives;
- période de rééducation après des interventions chirurgicales.